Siempre que nos planteamos un entrenamiento nos surgen dudas, de concepto y de ejecución…lo primero que hay que tener claro a la hora de planificar un entrenamiento es definir el objetivo, qué es lo que quiero…está claro que los que preferimos deportes de larga duración vamos a estar obsesionados con la resistencia, y dedicaremos horas y horas a entrenar la fuerza de resistencia dejando a un lado la fuerza máxima, pero…¿esto es correcto o no?

La respuesta está clara…NO. Es verdad que si nuestro objetivo es una carrera de larga duración o una travesía muy larga, la fuerza de resistencia va a ser el eje central de nuestros entrenamientos, pero jamás deberemos dejar de lado entrenar la fuerza máxima.

Como siempre digo, es el “mantra” de mi vida…en el EQUILIBRIO está la solución de todo…potenciemos ambas fuerzas para sacar el máximo rendimiento a nuestro cuerpo.

Pero primero vamos a saber diferenciar entre estos dos tipos de fuerza:

• FUERZA MAXIMA

Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica, es decir, la mayor carga que un individuo puede desplazar en un movimiento. Este tipo de fuerza dependerá de una serie de factores, tales como la sección transversal del músculo, la coordinación intermuscular e intramuscular, y la fuente de energía que entiende el músculo: el Adenosín-tri-fosfato o ATP.

Desde el punto de vista muscular debemos definir que el estímulo fundamental del trabajo de fuerza máxima es sobre las fibras tipo II (rápidas) y, el estímulo de fuerza es de carácter local y neuromuscular

Para desarrollar nuestra fuerza máxima deberemos trabajar con un planteamiento de entrenos muy regulado… determinando cuál es nuestra carga máxima, (> del 95% del peso que podemos mover), y nuestra carga sub-máxima (85% – 95%).

Estos entrenamientos tendrán que efectuarse alternando días ligeros –días  medios y días de récords personales…no cometamos el error de tratar de superarnos todos los días. Posteriormente deberemos dar reposo a los músculos trabajados por un período de 36 a 48 horas, para rellenar completamente los depósitos de energía consumidos.

• FUERZA RESISTENCIA

Es la capacidad del organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración y, dependerá totalmente de la fuerza máxima, ya que a mayor fuerza máxima más capacidad de repeticiones podremos realizar en una serie. A nivel energético se puede dar una glicólisis aeróbica o anaeróbica, dependiendo de la carga que usemos…con cargas menos del 50% estaremos potenciando la parte aeróbica, con el intervalo 50% – 65% potenciamos la anaeróbica.

El estímulo fundamental de un músculo en un día de trabajo de fuerza de resistencia es sobre las fibras tipo I (lentas), si es a intensidad baja (umbral aeróbico) o media (por debajo del umbral anaeróbico), o también sobre las tipo II si es a intensidad alta (por encima de umbral anaeróbico). El estímulo de resistencia será de carácter global y cardiovascular cuando es a intensidades bajas y medias, pero también local y neuromuscular (como el de fuerza) cuando son intensidades altas. En el cuadro podemos ver mejor estos diferentes efectos de cada tipo de entrenamiento.

• COMBINACION DE AMBAS FUERZAS

La abundante literatura científica sobre el tema es bastante concluyente: mezclar estos dos tipos de entrenamiento resulta en una pérdida de las ganancias de fuerza sin afectar a las ganancias de resistencia. Es decir, cuando se enfrentan la fuerza y la resistencia, curiosamente, gana la resistencia. Como deportistas de resistencia que somos esto nos deja tranquilos porque aunque mezclemos los dos entrenamientos nuestra cualidad básica no se va a ver perjudicada. De todas formas tampoco debemos obviar que el entrenamiento de fuerza, sobre todo si es con alto volumen (3-4 ejercicios con carga máxima y 4-5 series por ejercicio) nos puede dejar los músculos tocados y fatigados durante un par de días. Por todo esto debemos ser cuidadosos a la hora de organizar el entrenamiento simultáneo de estas dos cualidades.

Una forma de evitar esas interferencias es buscar que los efectos del entrenamiento no coincidan sobre el mismo punto. Si vamos al cuadro vemos que el entrenamiento de fuerza máxima podría encajar sin coincidencias con  el entrenamiento de resistencia de intensidad baja y media. Sin embargo si lo hacemos coincidir con el de resistencia con intensidades altas los efectos chocarán en las fibras tipo II y en el sistema neuromuscular.

 Así que…combinar entrenamientos para ambas fuerzas es bueno, pero con cabeza.

Mi recomendación suele ser alternar, haciendo más incapié en la resistencia (porque somos deportistas de resistencia en este club)…es decir si vamos a entrenar 5 días, serán 3 de resistencia y 2 de fuerza. Existen dos teorías, la que dice que el día de fuerza máxima sólo se haga eso…o la que os he expuesto, el día de fuerza máxima si se quiere hacer algo de resistencia que sea algo aeróbico suave.

Mi entreno es: 2 días resistencia media, 1 día fuerza máxima + resistencia leve – 1 día fuerza media + resistencia leve (alternando tronco superior e inferior semanalmente en fuerza), 1 día resistencia alta intensidad larga (tirada larga como se suele decir), 1 día resistencia alta intensidad y 1 día de descanso. Esto lo repito tres semanas y la cuarta bajo el ritmo con un descanso activo y reseteo.