Ante una Ultra Trail hay que tener en cuenta muchos factores que van a afectar a nuestro rendimiento, una de ellas es la alimentación. Muchas personas me preguntan…qué es lo que hay que comer para una Ultra, cuándo hay que comer para una Ultra…pautas que nos garanticen que las necesidades nutricionales de nuestro organismo están cubiertas. Como siempre, “cada maestrillo tiene su librillo”…con esto quiero decir que yo voy a contaros la teoría nutricional, qué nutrientes debéis aportar y cuándo debéis tomarlos, una generalidad que nos sirva para todos, pero que cada uno deberá adaptar a sus gustos y a lo que hemos aprendido escuchando a nuestro cuerpo al hacer muchas carreras…entonces…qué debo comer ante una Ultra Trail, y cómo debo comer ante una Ultra Trail.
La importancia de marcar unas pautas nutricionales para hacer una Ultra Trail radica en la prevención o disminución de una serie de problemas que todos hemos sufrido alguna vez:
- Problemas gastrointestinales: náuseas, vómitos, gases o diarrea…debido a un posible desequilibrio entre la ingesta de líquidos, alimentos y suplementos.
- Deshidratación: provocada por una mala ingesta de líquidos y la pérdida de líquido corporal a través del sudor.
- Hiponatremia: (bajada de electrolitos, sales) provocada por la ingesta excesiva de agua, que repone líquidos pero no sales.
- Fatiga: esto supone una disminución del ritmo de carrera por agotamiento del glucógeno muscular y el esfuerzo. Puede empezar a aparecer a las dos horas del inicio, y se puede evitar fácilmente con un aporte bueno de Hidratos de carbono (HC) antes y durante la prueba.
Por tanto, marcarnos un plan dietético-nutricional específico para nosotros es esencial para evitar o minimizar alguno de estos problemas.
Existen una serie de recomendaciones de ingesta de nutrientes en el mundillo científico (1), y éstos son los más aceptados a nivel mundial y las últimas novedades, todos basados en estudios científicos:
A) DIETA 24h ANTES DE LA PRUEBA: (valores para todo el día)
- Incremento calórico x2
- Hidratos de Carbono: 9.23 g / Kg corredor
- Proteínas: 2.5 g / Kg corredor
- Lípidos/Grasas (no trans – no saturadas): 1.8 g / Kg corredor
B) COMIDA 3 HORAS ANTES DE LA PRUEBA:
- Hidratos de Carbono: 1.79 g / Kg corredor
- Proteínas: 0.3 g / Kg corredor
- Lípidos/Grasas (no trans – no saturadas): 0.4 g / Kg corredor
C) BEBIDA CON HIDRATOS 30-60 MINUTOS ANTES DE LA PRUEBA:
- 500ml agua + 0.5 g /Kg corredor de HC
- 1 vial de cafeína de 25 ml (aproximadamente 150 mg)
D) INGESTA DE LÍQUIDOS DURANTE LA CARRERA:
- Ingesta cada hora de: 8 – 9.3 ml de líquido / Kg corredor
- Composición del líquido: agua + sales (5.8 – 11.6 mg Sodio / Kg corredor)
E) INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA CARRERA:
- Primera hora: 0.4 g HC / Kg corredor
- Segunda hora: 0.7 g HC / Kg corredor
- A partir de la tercera hora: 1.0 g HC / Kg corredor
- Estos HC pueden tomarse en forma de Bebida de Recuperación, geles, barritas u otros alimentos que prefiera el corredor
Todos estos datos pueden calcularse en el software Dietsource 3.0
Existe en la bibliografía sobre nutrición en deportes de ultrarresistencia varios casos monitorizados, pueden servirnos como ejemplo gráfico de cómo planificarte tus aportes energéticos durante la carrera. En todos ellos podemos ver cómo la ingesta de sales es bastante constante a lo largo de las horas de competición, recomendándose cada 7-8 hacer un aporte extra de sodio (a la hora 8 – 16 – 24…). La ingesta de Hidratos se debe ir incrementando hasta la 3-4 hora, ahí alcanza un equilibrio y se establece como rutina en las horas restantes (esto tiene que ver con la reposición del glucógeno muscular y la carga de reserva que hemos hecho antes de la carrera). Las ingestas de agua solamente ya vemos que son constantes, siempre la misma cantidad cada hora.
Esto no son normas para todos, no son reglas de oro, son condiciones estandarizadas…luego está la experiencia de cada uno, experiencias que junto con estas pautas estándar nos ayudarán a encontrar la fórmula individual más adecuada. No dejaré de decir nunca que cada cuerpo responde de manera diferente al calor, al frío, a la altitud, al reposo y sobre todo…cada día nuestro organismo no responde igual. Y en una Ultra Trail vamos a variar de altitud, vamos a sufrir diferentes climatologías a lo largo de la carrera…
Así que…escuchar a vuestro cuerpo en los entrenamientos, probar qué geles o comidas son las que mejor os sientan, qué premios culinarios os gustan (chocolate, coco…), las bebidas energéticas…y una vez sepáis esto ir a las fórmulas estandarizadas del buen aporte nutricional en deportes de ultrarresistencia y sacad vuestra propia dieta!!!
Como ejemplo voy a citar un caso clínico evaluado en 2016 sobre un sujeto varón de 37 años, corredor habitual de Ultra Trails (2), para que veáis cómo se puede planificar una dieta según lo que os he contado anteriormente:
DATOS DEL CORREDOR:
Sujeto de 37 años, peso corporal 86.1 Kg y altura 1.89 m
ALIMENTOS DE ELECCION POR EL CORREDOR:
Bebidas de reposición en stick: 172 kcal (10g Proteína / 32g HC / 620mg Sodio)
Gel deportivo1: 104 kcal (26g HC / 350mg sodio)
Gel deportivo 2: 124 kcal (30g HC)
Gel deportivo 3: 208 kcal (1.4g Proteína / 52g HC / 50mg Cafeína))
Barrita energética: 184 kcal (7g Proteína / 2.1g Grasas / 35g HC / 60mg sodio)
Vial cafeína: 40 kcal (0.3g Proteína / 8.6g HC / 150mg Cafeína)
Bebida recuperadora: 169 kcal (8.3g Proteína / 0.1g Grasas / 33g HC / 95mg Sodio)
Plátano: 91 kcal (1.1g Proteína / 0.3g Grasas / 20g HC / 1mg Sodio)
Pasas (20g): 55.6 kcal (0.5g Proteína / 0.1g Grasas / 13g HC / 4.6mg Sodio)
Chocolate (20g): 106.8 kcal ( 1.6g Proteína / 6.1g Grasas / 11g HC / 13mg Sodio)
PLANIFICACION ALIMENTARIA:
CADA HORA NUTRICION BASE: -Bebida reposición stick en 500 ml de agua
-200/300 ml agua
Además de esto cada hora aportaremos algo diferente:
PRIMERA HORA: -Nutrición base
Aporte total= 700 ml agua / 620mg Sodio / 32g HC
SEGUNDA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 2
Aporte total= 700 ml agua / 620mg Sodio / 62g HC
TERCERA HORA: -Nutrición base
-Barrita energética
Aporte total= 700 ml agua / 680mg Sodio / 66g HC
CUARTA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 1 + medio plátano
Aporte total= 700 ml agua / 970.5mg Sodio / 68g HC
QUINTA HORA: -Nutrición base
– Gel deportivo 2 + medio plátano
Aporte total= 700 ml agua / 621mg Sodio / 72g HC
SEXTA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 3
Aporte total= 700 ml agua / 620mg Sodio / 82g HC
SEPTIMA HORA: -Nutrición base
-Barrita energética + plátano
Aporte total= 700 ml agua / 681mg Sodio / 86g HC
OCTAVA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 1 + plátano + pasas
Aporte total= 700 ml agua / 975.6mg Sodio / 91.2g HC
NOVENA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 3 + 20g chocolate
Aporte total= 700 ml agua / 633mg Sodio / 93.3g HC
DECIMA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 2 + medio plátano
Aporte total= 700 ml agua / 620.5mg Sodio / 88g HC
UNDECIMA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 3
Aporte total= 700 ml agua / 620mg Sodio / 82g HC
DUODECIMA HORA: -Nutrición base
-Gel deportivo 2 + medio plátano
Aporte total= 700 ml agua / 620.5mg Sodio / 88g HC
Redactado por: Dra. Cristina Valderrey Labiano
Bibliografia:
- Australian Sports Commission. Nutrition. (2015). ausport.gov.au/ais/nutrtition.
- Lopez-Gomez et al. “Planificación dietético-nutricional para llevar a cabo una Ultramaratón”. Rev Esp Nutr Diet. 2016; 20(2):120-126
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