Durante el ejercicio prolongado y con los depósitos de glucógeno disminuídos, es la grasa la que proporciona la mayor parte de energía y los aminoácidos ramificados los que dan “fuel” a los músculos, debido a esto se genera un desequilibrio a nivel plasmídico generándose un aumento de los ácidos grasos libres y una disminución de aminoácidos…esto es lógica metabólica, la pregunta compleja viene a continuación… ¿qué debemos hacer para recuperar las condiciones normales tras un ejercicio de larga duración?¿Cuál es la “Poción mágica” para recuperarnos cuánto antes?

Los ejercicios de resistencia requieren el uso de una mayor energía, lo que significa un gran aumento del consumo de carbohidratos y de oxidación de grasas, también se pierden líquidos y electrolitos; como consecuencia de una ingesta inadecuada de líquidos y nutrientes pueden aparecer las temidas deshidrataciones o hiperhidrataciones, hipoglucemia, fatiga, hiponatremia…todas estas deficiencias nutricionales afectarán a una recuperación más o menos costosa.

El tomar nutrientes tras el ejercicio afectará al proceso anabólico, con independencia del tipo de entrenamiento / competición. Y está más que demostrado en la bibliografía que la ingesta de carbohidratos es vital para reponer las reservas de glucógeno, sin embargo no debemos olvidarnos de las proteínas y su papel vital en la recuperación del músculo. Entonces…¿la clave está en tomar una mezcla de ambos? Ya veremos…

Son muchos los factores que afectan a la eficacia de la proteína  y de los carbohidratos sobre la síntesis de glucógeno post-ejercicio, por lo que si los introducimos de manera inadecuada podemos limitar la capacidad para alcanzar un estado anabólico vital después del entrenamiento y con ello, recuperarnos peor.

Por otra parte las mujeres tenemos un proceso metabólico diferente a los hombres, somos menos dependientes del glucógeno durante el ejercicio y menos sensibles a los carbohidratos durante la recuperación. Lo curioso es que necesitamos más proteínas que los hombres para recuperar ese “equilibrio nitrógeno positivo” y estimular la síntesis de proteínas…en resumen, las mujeres no debemos cuidar tanto el aporte de carbohidratos durante la recuperación, pero sí vigilar la calidad y cantidad de proteínas, así como el consumo de grasa (en el contexto de balance de energía).

En ayunas, un hombre sedentario de peso normal (70-90 kg) pierde una media de 40-60 g de proteína al día, por lo que la recomendación mundial (Philips et al. 2013) es que la ingesta diaria de proteínas sea de la siguiente forma:

         Consumir 1,2 – 1,6 g proteína/kg atleta / día

Las proteínas de origen lácteo se enriquecerán con leucina

Consumir dosis a lo largo del día de 20-25 g para maximizar la respuesta de adaptación

Consumir proteína inmediatamente después del ejercicio.

Mi planteamiento es añadir algún carbohidrato a los suplementos proteicos, porque esto se basa en el estímulo de la secreción de insulina que a su vez es esencial para regular la absorción de glucosa en los tejidos…pero es que, la insulina también estimula la absorción de aminoácidos. Ahí está la clave…la combinación de carbohidratos y proteínas / aminoácidos (CHO + P) como suplemento va a hacer que la proteína se absorba mejor y, que se mejore la tasa de síntesis de proteínas musculares (Koopman et al. 2015).

Numerosos estudios que he leído afirman que el consumo de CHO + P durante las primeras fases de recuperación afectan positivamente al rendimiento en ejercicios posteriores. Además, lo que más apoyan los estudios es una ingesta de pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día (5-6 veces al día) para mejorar la síntesis de proteínas musculares.

Ya nos queda claro que para la recuperación post-ejercicio es vital mezclar nuestros suplementos proteicos con algún tipo de carbohidratos (sobre todo para hombres, no tanto para mujeres), ahora queda aclarar cómo tomarlo o qué elegir.

Hace años quedó demostrado que ciertos aminoácidos (Arginina, Histidina, Lisina, Metionina y Fenilalanina) estimulan la liberación de la hormona del crecimiento, de la insulina y de glucocorticoides (Kreider et al. 1993)…promoviendo así los procesos anabólicos de la recuperación, concretamente los aminoácidos esenciales (los que no genera el cuerpo por sí mismo). Vamos a diferenciar los aminoácidos esenciales y los no-esenciales:

A partir de esta teoría surgieron más:

1. Los aminoácidos esenciales son más efectivos que los no esenciales en la síntesis proteica tras el entrenamiento. (Nacleiro y cols 2007)
2. La ingesta simultánea de aminoácidos esenciales y carbohidratos en solución (líquido), una o tres horas post-entrenamiento, genera un aumento del 400% en la síntesis proteica. (Tipton y cols. 2001).
3. El consumo de 20 g de proteína intacta ó 9 g de aminoácidos esenciales durante las primeras horas de recuperación mejora la síntesis de proteínas musculares (Beelen et al. 2011).

Ahora vamos a dar un paso más en nuestra pócima mágica post-ejercicio…ya sabemos que tenemos que tomar un batido proteico con carbohidratos, que esa proteína tiene que ser rica en aminoácidos esenciales…pero…qué proteína me conviene y qué carbohidratos…

Todo lo que debemos tener en cuenta a la hora de comprar una proteína lo explicaré en un artículo dedicado exclusivamente a ello…es un tema demasiado amplio y me apasiona demasiado…lo publicaré a lo largo de Febrero.

Pero como conclusión a la “Pócima mágica post-ejercicio” os diré que lo más efectivo es tomar una bebida que combine una toma moderada de CHO de alto índice glucémico (0,8 g/kg atleta /h), con proteína hidrolizada de suero leche enriquecida en leucina y proteína caseína en proporción 4:1 (Guisado et al. 2012). El porqué de mezclar estos dos tipos de proteínas es para asegurarse un aporte rápido de aminoácidos y altamente insulinotrópico (gracias al hidrolizado) y asegurarse también una liberación sostenida de aminoácidos al torrente sanguíneo durante más tiempo (gracias a la caseína).

Tampoco os olvidéis de ingerir pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día, en 5-6 tomas (Cepero, Padial et al. 2016. Revista Inyternacional de Medicina y Ciencias del Deporte, vol 16 (62).

Redactado por:    Cristina Valderrey Labiano

Licenciada en Bioquímica, Doctora en Genética molecular

Apasionada del deporte, del metabolismo y la nutrición.