El batido de chocolate con leche bajo en grasa posee naturalmente muchos de los nutrientes añadidos en las bebidas recuperadoras comerciales, incluyendo carbohidratos de rápida absorción y proteínas de alta calidad, así como electrolitos (calcio, potasio, sodio y magnesio). Son una muy buena opción dentro de las bebidas recuperadoras para ingerir tras nuestros entrenamientos o competiciones, ya que nos aportará de manera equilibrada 9 nutrientes esenciales no comunes en el resto de bebidas recuperadoras, por ejemplo vitamina B o vitamina D – fósforo…

No hace falta recordar que los deportes de resistencia están totalmente condicionados  por las cantidades de glucógeno almacenados en los músculos esqueléticos, y que durante la práctica intensa de estos deportes dichos almacenes de glucógeno van disminuyendo haciendo que seamos menos eficaces durante la competición / entrenamiento. Tampoco os descubro nada nuevo si os digo que la reposición de dicho glucógeno entre sesiones de entrenamiento es más rápida si dichos carbohidratos se consumen en ese intervalo metabólico de 30 min / 1 h post-ejercicio, especificando que si son carbohidratos lentos reducirán la reposición de nuestros almacenes de glucógeno por la mitad así que, los carbohidratos (CHO) deberán ser de rápida absorción.

Para optimizar la reposición de glucógeno debiéramos tomar 50 – 75 g de CHO en los primeros 45 minutos tras el ejercicio, seguidos de 1.5 g CHO / Kg deportista por hora durante un par de horas más. Además si a esto le añadimos proteínas en una proporción de CHO / proteína 2.9:1 (es decir 3 g de CHO por gramo de proteína), aumentaremos la eficacia de la recuperación…sobre todo si no hemos cumplido adecuadamente la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, como suele ser mi caso.

Para que no nos compliquemos la vida con fórmulas, ni seamos unos frikis de las proporciones perfectas, existen las famosas “bebidas recuperadoras”…que se dividen en dos tipos:

1. Bebidas ricas en carbohidratos: con un aporte extra de carbohidratos para reponer las pérdidas generadas por nuestro ejercicio.
2. Bebidas reponedoras: con un menor contenido en carbohidratos pero que se usan para re-equilibrar el balance de electrolitos (sales) perdidos durante el ejercicio.

Pero…por qué no tenerlo todo? Las bebidas hechas a base de chocolate con leche bajo en grasa son excelentes bebidas recuperadoras. Un estudio llevado a cabo llevado a cabo por el Dr Wojcik, J.R. (1) investigó la capacidad de recuperación de glucógeno tras un ejercicio intenso y de resistencia en un grupo de ciclistas profesionales, a los cuales les dio tres bebidas de recuperación diferentes: Gatorade, Bebida de chocolate con leche y Placebo…no encontró diferencia alguna entre las dos primeras.

Las bebidas de chocolate con leche bajas en grasa son fáciles de conseguir y fáciles de consumir. Tiene la composición perfecta entre carbohidratos y proteínas para una óptima recuperación, y encima esos carbohidratos que nos aporta son los adecuados ya que son de rápida absorción: sucrosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa) y fructosa.

Para una buena reconstitución de nuestros almacenes energéticos un hombre de 70 Kg debiera consumir 500 ml – 800 ml de batido de chocolate con leche bajo en grasa, y una mujer de 60 Kg debiera consumir 430 ml – 700 ml de dicho batido. Con esto ingerimos:

1. HOMBRE:     70 – 84 gr CHO

19 – 30 gr Proteín

        2. MUJER:        60 – 72 g CHO

                                     16 – 26 g Proteínas

Todos estos datos están basados en estudios (2) sobre deportistas profesionales y no profesionales, a los que se les sometía a unos entrenamientos dirigidos (alcanzando siempre su 70% VO2 max) para partir de una base igual de pérdida de glucógeno. Se les hacía tomar diferentes bebidas recuperadoras en las dos primeras horas tras el ejercicio, entre ellas este batido de chocolate con leche bajo en grasa…y se les sometía a una serie de pruebas bioquímicas para determinar el grado de recuperación del deportista.  Obtuvieron interesantes resultados, en los que se observó una mejor recuperación con los batidos de chocolate (una mejor adaptación y mayor fuerza para seguir haciendo ejercicio en días posteriores).

Qué parámetros miden nuestra recuperación? Entre otros los siguientes:

1. La capacidad VO2 max
2. La medida del lactato
3. Estado de hidratación y de masa muscular

Otro estudio de la Universidad de Austin – Texas (3), que refuerza la teoría de que este tipo de batidos mejora la recuperación tras un ejercicio intenso y mejora la respuesta para volver a entrenar, observó cómo los deportistas estudiados aumentaban la capacidad de respuesta aeróbica (medidas en conceptos de VO2 max) bebiendo batidos de chocolate con leche, en comparación con otros deportistas que sólo bebieron bebidas recuperadoras altas en carbohidratos.

También podemos decir que estos batidos de chocolate van a ayudar no sólo a la reposición del glucógeno perdido, sino también ayudan a la reconstrucción del músculo. Hay varios estudios que demuestran una menor inducción al daño muscular post-ejercicio en individuos que usan los batidos de chocolate en vez de las bebidas recuperadoras comerciales (4,5), estudios en los que se ha realizado biopsias al músculo de hombre y de mujer (6,7) y se ha observado que es efectivo para ambos sexos…

Además dada la composición de este tipo de batidos también vamos a asegurarnos una correcta hidratación (9) y una restitución de los electrolitos (sales) perdidos durante la carrera; por ejemplo, en el caso de las mujeres está ampliamente descrito la pérdida de Calcio durante ejercicios intensos y de ultrarresistencia, y la ingesta de este tipo de batidos restituiría este déficit (mineral que normalmente no se suplementa en las bebidas recuperadoras (10).

Todos estos estudios determinaron que estos batidos de chocolate con leche de los que os hablo son una muy buena opción como otra alternativa a las bebidas recuperadoras. Cubre bastante bien las expectativas de lo que uno espera de las bebidas recuperadoras:

                    Mejora la recuperación de los almacenes de glucógeno

                    Ayuda a la reconstrucción del músculo dañado tras el ejercicio intenso

                    Aporta un buen equilibrio de hidratación

                    Aporta los electrolitos perdidos durante el ejercicio

Ahora está el probarlo y ver qué tal os funciona!! Y si no encontráis en el mercado un batido de chocolate con leche bajo en grasas adecuado, ya que normalmente los desgrasados también son “sin azúcares añadidos”, podemos añadir a éstos el extra de carbohidratos que le falten con Fructosa (de venta en herboristerías…)

Si queréis más datos concretos no dudéis en poneros en contacto conmigo, a través de la web del club o del Facebook del club.

Redactado por: Dra. Cristina Valderrey Labiano

BIBLIOGRAFIA:

1. Wojcik JR et al. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 11(4):406-419; 2001
2. Jason R. Karp. Et al. International Journal of Sports Nutrition and Exerc metab, 2006, 16, 78-91.
3. Fergusson L. et al. Sports medicine; 2011 May 4; poster D-29
4. Cockburn E, et al. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. 2008;33:775-783.
5. Cockburn E, et al.. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2010;35:270-277.
6. Lunn WR. et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42:S48.
7. Hartman JW, et al.. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86:373-381.
8. Josse AR, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42:1122-1130.
9. Shirreffs SM. Et al. British Journal of Nutrition. 2007;98:173-180.
10.  Martin BR, et al. Exercise and calcium supplementation: effects on calcium homeostasis in sports women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007; 39:1481-1486.